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일주일 다이어트 식단표 무료 공유
다이어트를 결심하셨나요? 막상 시작하려고 하면 어디서부터 어떻게 해야 할지 막막할 때가 많습니다.
이번 포스팅에서는 "일주일 다이어트 식단표"를 무료로 공유해드릴게요.
이 식단은 실제로 3kg 감량에 성공한 사례를 바탕으로 구성되었습니다.
📅 식단 구성의 핵심 원칙
- 지속 가능하고 현실적인 식단 구성
- 균형 잡힌 영양소 섭취
- 다양한 메뉴로 지루함 방지
🍽️ 월요일
- 아침: 오트밀 3스푼 + 플레인 요거트 + 바나나 반 개
- 점심: 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 + 나물 2가지
- 저녁: 샐러드 + 닭가슴살 + 삶은 달걀
🍽️ 화요일
- 아침: 삶은 달걀 2개 + 방울토마토 + 두유
- 점심: 소고기 샤브샤브 샐러드 (드레싱은 유자/발사믹)
- 저녁: 고구마 반 개 + 그릭요거트 + 견과류
🍽️ 수요일
- 아침: 닭가슴살 샐러드 소량 + 사과 반 개
- 점심: 두부덮밥 + 김치 + 계란찜
- 저녁: 두부스테이크 + 양배추볶음
🍽️ 목요일
- 아침: 곤약죽(시판 무당 제품) + 삶은 계란
- 점심: 생선구이 + 브로콜리 + 현미밥
- 저녁: 계란찜 + 찐 브로콜리 + 미역국
🍽️ 금요일
- 아침: 현미밥 소량 + 김 + 미역국
- 점심: 소고기무국 + 깻잎 + 고구마 반 개
- 저녁: 병아리콩 샐러드 + 키위
🍽️ 토요일
- 아침: 귀리쉐이크(귀리+두유+바나나 믹스)
- 점심: 연어포케볼 (야채 듬뿍!)
- 저녁: 채소볶음 + 닭가슴살 + 버섯구이
🍽️ 일요일
- 아침: 단백질바 + 블랙커피 또는 티
- 점심: 외식 예정 → 순두부찌개 or 해장국류, 밥은 반 공기
- 저녁: 단백질쉐이크 + 삶은 계란 1개
🍎 간식 및 허기 대처 방법
- 블루베리, 청포도, 자몽 슬라이스
- 단백질바(저당 제품)
- 두유 or 아몬드 우유
- 삶은 달걀 + 소금 약간
- 얼린 바나나 한 조각 (디저트 대용)
💡 실패 없는 식단 유지 꿀팁
- 식단표는 냉장고에 붙여두기
- 식사 전후 물 1컵씩 마시기
- 식단 기록 어플 활용
- 하루 10분 이상 스트레칭 or 유산소 홈트
- 주 1회 치팅데이로 스트레스 해소!
✅ 실천 전 체크리스트
- 집에 삶은 계란, 방울토마토, 고구마 쟁여두기
- 야식 충동 오기 전 미리 저녁 식사 마치기
- 외식 시에도 식단 원칙 50%만 지켜도 성공
- 실패했다고 좌절 NO! 다음 끼니부터 다시 시작
이 식단을 참고하여 건강하고 효과적인 다이어트를 시작해보세요!
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